Vitaminok
Forrás: Angela Maria Mauri: A nékülözhetetlen vitaminok

A–vitamin B1–vitamin B2–vitamin B3–vitamin
B5–vitamin B6–vitamin B7–vitamin B8–vitamin
B9–vitamin B12–vitamin C–vitamin D–vitamin
E–vitamin F–vitamin K–vitamin Kolin
Paba P–vitamin
A–vitamin

Zsíroldékony vitaminok közé tartozik. A szervezetünkbe a táplálékkal kerül be kész formában vagy az A–vitamin valamilyen előanyagaként. Ez utóbbiak közül a béta-karotin a legjelentősebb. A béta-karotin két összekapcsolt A–vitamin molekulából áll, amely a bélben alakul át A–vitaminná. A béta–karotinnak nem csak mint az A–vitamin előanyagának van jelentősége. Erős antioxidáns hatással rendelkezik, védi a sejteket határoló membránrendszerek épségét a reaktív szabad gyökökkel szemben.
Az A–vitamin és a béta-karotin többféle szerepet játszik: a szervezetünkben való jelenléte nem csupán a látással összefüggő és a szembetegségek megelőzése miatt nélkülözhetetlen, hanem az immunrendszerünk működésére gyakorolt stimuláló hatása és többféle gyulladásos megbetegedés elkerülése végett is. Szerepe van az embrió fejlődésének, majd a csecsemő és a kisgyermek növekedésének elősegítésben, mivel a sejtek osztódási folyamatát serkentik, és nem utolsósorban részt vesznek a bőr és az egyes szervek nyálkahártyája épségének megőrzésében is.
Az A–vitamin hiány tünetei: étvágytalanság, száraz bőr, szürkületi vakság, gyermekeknél növekedési zavar. A szem sötéthez való alkalmazkodása romlik. Gyakori fertőzések a légutakban, húgyszervekben. Gyomor–, bélrendszeri panaszok, étvágycsökkenés, hasmenés.
Az A–vitamin előfordulása: Marha-, sertés-,juh-, ló májában, baromfi-, nyúl belsőségben, tőkehal-, tonhal májának olajában, tejben, vajban, sajtokban, tojásban.
A béta–karotin előfordulása: Babérlevében, bazsalikomban, mentában, majoránnában, petrezselyemben, zsályában, kakukkfűben, sárgarépában, illatos fűszernövényekben, zöld radicchio salátában, spenótban, mogyoróhagymában, zsázsában, metélőhagymában, cikóriában, céklában, kelbimbóban, fejes salátában, endiviában, zellerben, sütőtökben, paradicsomban, sárgabarackban, sóskában, spenótban.
Túladagolás: Mivel az A–vitamin zsíroldékony, könnyen felszívódik, a felesleg a májban raktározódik. A szükségletnél sokkal nagyobb mennyiségek tartós bevitele A–vitamin túladagoláshoz vezethet. Ennek tünetei: száraz bőr, viszketés, hámlás, bőrpír, súlyosabb esetben májmegnagyobbodás, vérzékenység.

B1–vitamin

A B1–vitamin vízben oldódó vitamin, sokszor hallhatjuk tiaminként említeni is. Hőérzékeny vitamin. A tiamin nélkülözhetetlen az idegrendszerünk normális működéséhez. E vitamin hiánytünetei között olykor előfordulnak igen súlyos pszichózisos vagy enkefalopátiás zavarok, de éppúgy a túlzott izgatottság és idegesség, a hangok iránti túlzott érzékenység, depresszió és álmatlanság is lehet jellemző tünet. A működés és hiánytünetek közötti kapcsolat megnyilvánulásai lehetnek fáradtság, az izomfájdalmak és a szív körüli szorító fájdalmak (a tamin hozzájárul a normális izom– és szívizom-működéséhez is). Az emésztési rendellenességek esetén is segít ez a vitamin, egyebek között serkenti az emésztést és számos enzimmel működik együtt a szénhidrátok és a zsírrok alkotórészeikre való bontásában.
Szükséges mennyiség: Főleg a szénhidrátbevitel mennyisége szabja meg a B1–vitamin szükségletét, nagyobb szénhidrátfelvételhez nagyobb vitaminbevitelnek kellene társulnia. Időskorban rosszabb a B1-vitamin kihasználása. A rendszeres alkoholfogyasztás nagymértékben növeli a szükségletét. Néhány élelmiszerben olyan anyagokat találunk, amely a tiaminszükségletet növelik, ilyenek a gombák, kelbimbó, feketeribizli.
Megtalálható: Legjobb B1–vitamin forrásaink a gabonafélék héja, az élesztő, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a belőlük készült péksütemények, a hüvelyesek, a dió– és mogyorófélék, a húsok (főleg a sertéshús) és a máj.


B2-vitamin

A B2–vitamin vízben oldódó vitamin, riboflavin névvel is illetik. A szervezetben betöltött szerepe sokrétű, főleg az aminosavak (a fehérjék építőelemei) és a zsírsavak lebontásában, ezen kívül a szöveti légzésben, az oxidatív funkciókban és a méregtelenítésben töltenek be fontos szerepet. Az emberi bélflóra is termel B2–vitamint, ezért hiányállapota is ritka. Szintén előfordulhat, hogy egy hosszantartó úgynevezett széles–spektrumú antibiotikumokkal végzett kezelés miatt hiány lép fel belőle. Bizonyos mértékig a B2–vitamin bevitele is arányos az energia felvétellel, bár nem annyira kifejezetten, mint a B1–vitaminnál.
Hatásmechanizmusa: A B2-vitamin nélkülözhetetlen koenzim, és így szénhidrátok, fehérjék és a zsírok anyagcseréjében részt vevő sok enzim aktivitását katalizálja. Ezen felül az energiafejlesztő folyamatokhoz is hozzájárul, fehérvérsejtek oldalán az antitestek termelésében és a méreganyagok eltávolításában is közreműködik, továbbá fontos szerepet játszik a bőr, a csont és a szem egészségének megőrzésében.
Szükséges mennyiség: Életkortól függetlenül 0,15 mg/1000 kJoule bevitelt javasolnak, de időskorban sajnos a B2–vitamin hasznosulása is romlik, ezért itt a megkötés az, hogy nem lehet kevesebb a napi bevitel 1,2 mg–nál.
Megtalálható: Legjobb B2–vitamin forrásaink a máj (marha, juh, sertés, csirke, és a nyúl mája), jelentős mennyiséget tartalmaznak a belsőségek (vese, szív), a tej, egyes sajtok (a camembert, a lágysajtok, a mozzerella és a scamorza sajt, a friss juhsajt, a reszelni való kemény juhsajt, kaskavál) a sörélesztő, teljes őrlésű gabonafélék, hüvelyesek és a zöld levelű főzeléknövények.
Hiányállapotok: B2–vitamin hiányában bőr– és nyálkahártyatünetek mutatkoznak, az ajkak és a szájzug berepedezik, pikkelyesedik.
Túladagolás: Vízoldható vitamin lévén nem lehet túladagolni.

B3–vitamin

A B3–vitamin vízben oldódó vitamin. Niacin vagy PP–nek is szokták nevezni. A niacin a tipikus B-vitamin. Az elektronok sejtekbe való elszállítását aktiváló nélkülözhetetlen koenzim, a niacin a következő szerveink normális működéséhez járul hozzá: idegrendszer, keringési rendszer, emésztőrendszer (aktiválja a fehérjék, zsírok és szénhidrátok anyagcseréjét biztosító enzimeket). Részt vesz ezen felül a koleszterin termelésében is, és hormonok, így például a nemi hormonok (ezeknek a koleszterin képezi az alapmolekuláját) képződésben. Végül pedig elősegíti a méregtelenítési folyamatokat elősegíti és karbantartja a bőrünket. A niacin hatását fokozza, ha az összes többi B–vitamin, a C–vitamin és a foszfor is jelen van a szervezetünkben, de hatását gátolják az antibiotikumok, a kávé és a cukor. A megemésztett táplálékból energiát előállító két enzim felépítéséhez van szükség a niacinra. A szervezet maga is elő tudja állítani a tripofán nevű fehérje eredetű aminosavból. Csökkenti a koleszterinszintet, segíthet az alkoholizmusban szenvedőknek.
Megtalálható: B–3 vitamin forrás a különféle állatok mája, a sovány húsok (csirke, pulyka, kacsa, gyöngytyúk), a halhús (szardella, tonhal, friss szardínia, olajos szardínia, lazac, makréla), de afféle termékek is, mint a sörélesztő, száraz hüvelyesek és az olajos magvak.
Felszívódást elősegíti: B-vitamin csoport többi tagja, és króm.
Felszívódást gátló tényezők: Antibiotikumok, a Parkinson–kor tüneteit enyhítő L–dopamin, a fogamzásgátló tabletták, alkohol, tea csersavja, kávéban található koffeinsav.
Optimális mennyiség: Felnőttek: 20–30 mg/nap, terápiás célokra: 45–140mg/nap.
Tapasztalatok szerint a niacin gátolja a hisztamin felszabadulását, ezért gyors segítséget jelenthet szénanátha esetén. A stressznek, fokozott fizikai igénybevételnek kitett embereknek, a keveset evő és rosszul emésztő idősebbeknek hasznos lehet kiegészítő fogyasztása.
Hiánytünetek: Gyakori fejfájás, kimerültség, levertség, napfénynek kitett bőrfelület elszíneződik, émelygés, száraz bőr, alvászavar, fogínygyulladás, étvágytalanság, vörös, gyulladt nyelv, hasmenés, súlyosabb esetben szellemi leépülés.


B5–vitamin

A B5–vitamin vízben oldódó vitamin. Más néven Pantoténsav-nak nevezik. Olyan vegyület képzésében játszik szerepet, amely lehetővé teszi, hogy az ételek zsír-és cukortartalmát a szervezet, a sejtek által hasznosítható formává alakítsa át. A növekedéshez B5–vitaminra van szükségünk, és így a sejtek létrejöttét segíti elő. A B5–vitamin hozzájárul annak a koenzimnek a létrehozásához, amely közrejátszik az energiatermelésben részt vevő szénhidrátok, zsírok és fehérjék szervezetünkben zajló anyagcseréjének szabályos működéséhez. A pantoténsav további szerepe szerint elősegíti az antitestek megjelenését, továbbá lehetővé teszi az idegrendszer normál működését, stimulálja a nemi hormonok és a kortizon kiválasztását, könnyíti a mellékvesék mirigyeinek aktivitását és segít a bőr és haj egészségének megőrzésében.
Megtalálható: sörélesztőben, májban (marha, bárány, csirke), pisztrángban, gorgonzola sajtban, egész tojásban, lazacban, langusztában, gombákban, földimogyoró, szárított zöldborsóban, szójában, hajdinában, lencsében, napraforgómagban, brokkoliban, búzában, teljes rizsben, avokádóban, csípős paprikában, karfiolban.
Felszívódást segítő tényezők: A többi B–vitamin és a C–vitamin a pantoténsav hatásának erősödését eredményezi.
Felszívódást gátló tényezők: A alkohol, a stressz, nagy mennyiségben fogyasztott tea kávé és az antibiotikumok pusztítóan hatnak rá.
Optimális mennyiség: A felnőttek: 20–25 mg/nap, terápiás célokra: 50–250mg/nap.
Hiánytünetek: Izomgörcsök, zsibbadás, bizsergő érzés, lehangoltság, kimerültség, izgatottság, gyakori fejfájás, étvágytalanság, reszketés.


B6–vitamin

A B6-vitamin vízben oldódó vitamin, elterjedt neve még a piridoxin is. Három formában létezik, a piridoxin aktívabb formái az úgynevezett piridoxál és a piridoxamin (ez utóbbi néven a B6–vitamin szinonimájává vált).
Megtalálható: Marha–, és csirkemájban, pulyka–, fácán–, borjú– és sertéshúsban, tőkehalban, lazacokban, tintahalakban, búzacsirában, szárított gombában, lencsében, olajos magvakban, póréhagymában, gesztenyelisztbe, zöldségfélékben, élesztőben, szárazhüvelyesekben.
Szükséges: Aminosavak és fehérjék anyagcseréjéhez, aminosavak átalakulásaihoz, esszenciális zsírsavak anyagcseréjéhez, az idegrendszer működéséhez, bőrfelület épségéhez.
Hiánytünetek: A B6–vitamin hiánya ritkán és ugyanazokban a tüneteknek a kíséretében fordul elő, melyek már a b2 és b3–vitaminoknál leírtunk. B6–vitamin hiányt léphet fel bélbetegségeknél, egyhangú és elégtelen táplálkozású idős embereknél, a rendszeres alkoholfogyasztóknál, bizonyos gyógyszereket betegségük miatt szedő embereknél. De csecsemőknél is előfordulhat B6–vitaminhiány, vagy az elavult eljárással készült tápszerrel való táplálásuk miatt, vagy mert az édesanyjuknak van B6–vitamin-hiánya(a szoptatásra a terhességnél mondottak érvényesek).
Túladagolás: Bár vízoldható vitamin lévén nem lehet túladagolni, tartósan nagy mennyiségű (50 mg/ testtömeg–kilogramm feletti) bevitele toxikus lehet.


B7–vitamin

A B7–vitamin vízben oldódó vitamin. Más néven inozit. A lecitin alapösszetevőjeként tartjuk számon a kolinnal együtt a mára már B7–vitaminnal elnevezett inozitot, mely az összes élő szervezet sejtmembránjának kialakulásához járul hozzá. Az inozitra az agynak közvetve és közvetlenül is szüksége van.
Működési mechanizmusa: Akárcsak a kolin, az inozit is szervetünk zsíranyagcseréjét segíti. Megakadályozza tehát a májban és az érfalakon való lerakódásukat és ezáltal segíti az epefolyadékot a zsírokat felszívó feladatának ellátásában. Ha az inozit egyéb funkcióit vesszük tekintetbe, azt mondhatjuk, hogy azok is egészségünk megtartását szolgálják (fontos az idegek, az agy és az izmok jó működéséhez is).
Megtalálható: Ha gondoskodunk arról, hogy mindennap fogyasszunk olyan élelmiszereket, melyekben az inozit előfordul (forrásai a teljes gabona, máj, tojássárgája, hüvelyesek, kelkáposzta, karfiol, citrusfélék, dió, mogyoró, fokhagyma, extra szűz olivaolaj), nem jelentkeznek szervezetünkben a hiány jelei (hajhullás, székrekedés, magas koleszterint, látászavarok).
Barátai és ellenségei: A kolinon kivűl még az összes többi B–vitamin is erősíti az inozit hatását, de különösen a B12. Azonban a túlzott kávéfogyasztás, az antibiotikumokkal vagy szulfonamidokkal folytatott kezelések révén az inozit roncsolódik.
Túladagolás: Mind a mai napig nem találkoztunk olyan esettel, amely az inozit túlzott beviteléből eredő mérgezéseket bizonyított volna.


B8–vitamin

A B8–vitamin vízben oldódó vitamin. Más néven biotin. A biotin vízben oldódó vitamin, legalább ennyire elterjedt elnevezése a H-vitamin is. A biotinnal ténylegesen jó eredményeket lehetett elérni a kopaszodás, a faggyúmirigyek túltermeléses zavaraiból eredő ekcéma és egyéb megbetegedések gyógyításában.
Megtalálható: A H–vitaminból sok van szinte minden élelmiszerünkben, sőt egyrészét a bélflóránk is képes előállítani. Máj és belsőségekben (különösen a bárány és a borjú kedesz– és hasnyálmirígye). A tojássárgájában, sügérben, szardíniában. Olajos magvakban (dió, földimogyoró és a mandula). A teljes gabonafélékben, gombákban, spenótban, szőlőben, banánban és a grépfrútban.
Szükséges: A zsírsavak, szénhidrátok és legalább annyira az aminosavak anyagcsere–folyamatainak is fontos koenzimje. Elősegíti a B5–vitamin (panotén–sav), B9–vitamin (folsav) és a B12– vitamin (ciano–kobalamin) szervezetünkben való felhasználását. Nemcsak a B–vitaminok csoportjába tartozó összes vitamin, hanem a C–vitamin és a molekulaszerkezetben jelenlévő kén is megsokszorozza a biotin hatását.
Hiánytünetek: A biotin hiánya nagyon ritkán fordul elő. Az a kevés eset, melyet feljegyeztek, mind másodlagosan jelentkezett az intravénásan táplált, sajátos gyógyszeres kezelésnek alávetett vagy nagy mennyiségű nyers, esetleg lágy tojás fogyasztásából következő gyomorrontásos betegeknél. A biotinhiány klinikai tünetei lehetnek szemmel látható külső elváltozások, de megnyilvánulhatnak közérzet formájában is. Ilyen például a bőr hámlása, szürkés elszíneződése, továbbá émelygés, hányinger, étvágytalanság, idegrendszeri változások, izomfájdalom és hajhullás.


B9–vitamin

A B9–vitamin vízben oldódó vitamin. Más néven Folsav, de M–vitaminnak is nevezik. A folsav egy vízben oldódó vitaminfajta. A folsav a vörösvértestekben jelen lévő hemoglobin nem fehérje részének, a "hemnek" szintéziséhez hozzájáruló konzim – vörös színét éppen tőle nyeri –, melynek kiváltképp az egyes testi szövetekbe való oxigén szállításban van jelentős szerepe. Bekapcsolódik a nukleinsavak biológiai szintézisébe. A növekedésben elengedhetetlen anyagunk (nem véletlen, hogy a szükséglete megnövekszik a terhesség idején, hiszen a magzat jelentős mennyiségben vonja el az anya szervezetéből). A folsavról kiderült, hogy a vörösvértestek "helyes mennyiségének" biztosítása miatt rá van szükség, továbbá a vérszegénység megelőzése és szükség esetén gyógyítása céljából is.
Megtalálható: A káposztafélékben, mángoldban, cikórióban, katángban, spenótban, csalánban, petrezselyemben, mentában, a hüvelyesekben, a szójában, a gabonafélékben, és az állati eredetű élelmiszerek közül a csirke májában és aprólékában, a marha– és sertésmájában, a tej és tojásban.
Hiánytünetek: A folsav hiánya, hő– és fényérzékenysége folytán, gyakran előfordul, és nemcsak vérszegénység és az azt követő általános legyengülés formájában, hanem emésztési zavarok, szájszegletben kialakuló fekélyek és nyelvgyulladás képében is. Leginkább ki vannak téve e vitamin hiánybetegségeinek az alkoholisták, az idős emberek és a koraszülöttek. A folsav fontos alkotórésze a magzatvédő vitaminoknak.
Túladagolás: Abban az esetben ha a folsavból túlzottan sok viszünk be szervezetünkbe, előfordulhat, hogy a B12–vitamin vérképzésre tett hatása nem lesz észrevehető, és súlyosbodnak az idegrendszeri panaszok.


B12–vitamin

A B12–vitamin vízben oldódó vitamin. Más néven ciano–kobalamin. A ciano–kobalamin a legismertebb a kobalaminok között.Ez a vitamin vízben oldódó és hőálló anyagok csoportja, mely tagjainak közös vonása, hogy a szerkezetük egy esszenciális ásványi elemet, nevezetesen kobaltot tartalmaz.
Működési mechanizmusa: A B12–vitamin minden egyes fejlődőben levő sejt, de legfőképpen a vérsejtek anyagcseréjében más vitaminokkal társultan, pontosabban a folsavval (B9), pantoténsavval (B5) és a C– vitaminnal együtt vesz részt.
A B12–vitamin beépítése két fontos tényezőtől függ:
  • A gyomornedvek savasságának mértékétől, mely az élelmiszerrel a szervezetünkbe juttatott fehérjéktől való leválását teszi lehetővé.
  • A gyomornyálkahártya részéről egy olyan glüko–protein kiválasztásától, melyet "lényegi faktornak" is nevezünk, és amely megköti a B12–vitamint és lehetővé teszi a vékonybélben való felszívódását, hogy aztán a vízben oldódó vitaminok között egyedülállóan elraktározódjon a májban is, nem csak az izomban.

Hatásmechanizmusa: A B12–vitamin mindenfajta sejtnövekedési és–fejlődési folyamatban fontos szerepet játszik, hiszen részt vesz a nukleinsavak, szervezetünk genetikai anyagának (DNA és RNA) szintézisében. Hozzásegíti ezenfelül a vörösvértesteket számszerű növekedésükhöz és normál méretük növekedéséhez, és ezáltal hozzájárul a megaloblasztos anémia (Régebben "vészes" vérszegénységnek nevezett betegség) megelőzéséhez vagy esetleges gyógykezeléséhez. A felhámszöveti sejtek elváltozásában megmutatkozó emésztőszervi megbetegedések némelyikének kezelésében is jótékonynak bizonyult, és nélkülözhetetlen az idegrendszerünk normális működéséhez is. Végül pedig részt vesz még a bétakarotin A–vitaminná történő átalakításában is.
Megtalálható: A B12–vitamin csak az állati eredetű táplálékainkban fordul elő. Májban, belsőségekben, vörös és fehér húsokban, sós vizi halak (a tenger gyümölcseit is beleértve) és édes vizi halakban, egész tojásban, sajtokban.
Hiánytünetek: Jóllehet a szervezetünk B12–vitamin iránti szükséglete igen csekély, és még a gyermekvárás meg a szoptatás ideje alatt sem sokkal növekszik meg, a hiánya mégis elég gyakran előfordul, ami visszavezethető a többek között étrendi okokra, így például túlzott alkoholfogyasztásra vagy veganizmusra; betegségre, például a bélben történő felszívódási zavarokra, esetleg gyomorsorvadásra vagy a gyomor működési zavaira is. A megaloblasztos vérszegénységen kívül a hiány legfőbb tünetei közt találjuk az idegrendszeri károsodás egyes fajtáit )végtagzsibbadás, izommozgás koordinálásának hiánya, memóriacsökkenés, idegesség, izgatottság és depresszió), a nyelv nyálkahártyájának elsorvadását és a gyermekeknél előforduló étvágytalanságot és megkésett növekedést.
Túladagolás: A B12–vitamin túlzott fogyasztásából eredő mérgezést illetően megemlítendők az allergia akár súlyosabb formái is, melyek intravénás ellátás esetén fordulhatnak elő.
Barátai és ellenségei: Az alkohol, kávé, a dohányfüst és a nyugtatók lebontják a B12–vitamint. Hatását felerősíti, a többi B–vitaminon kivűl a C–vitamin, a kalcium, a vas, a kálium és a nátrium.


C–vitamin

A C–vitamin vízben oldódó vitamin. Más néven aszkorbinsav. A C–vitamin talán a legismertebb vitaminunk, legfőbb feladatai közé tartozik a szervezetünk ellenálló képességének megvédése a fertőzések és a szennyeződés okozta ártalmakkal, hideggel, fáradtsággal és stresszel szemben.
Hatásmechanizmusa: A vas- és a C–vitamin szükséglet különösen a terhesség ideje alatt jelentős mértékben megnő, hogy a magzat számára biztosítsa a kellő mennyiségű kollagént, amely szabályos fejlődését segíti elő. A C–vitamin tehát a kötőszöveteinket felépítő fehérjéknek, a kollagénnek a termelődésében a szilárdságát biztosító kémiai és szerkezeti tulajdonságai révén vesz részt: a kollagén rostok az építkezésben használt vasbeton szerkezetéhez hasonló hálóvá szerveződnek. Azt követően, hogy a gyermek a világra jött, legfőképpen az anyatejjel történő táplálás, az elválasztás és az azt követő étkezési szokásainak optimális kialakítása a gyermek szabályos növekedését és fejlődését biztosítja. Ha problémák mutatkoznak, a gyermekorvos dolga annak eldöntése, hogy vajon a C–vitamin–hiányából származnak–e.
Megtalálható: A természet bőséggel gondoskodik arról, hogy folyamatosan C–vitaminhoz jusson az ember, elsősorban a növények révén. C–vitamin a legmagasabb százalékban tartalmazó gyümölcsök: ribizli, kivi, papaya, földieper, citrusfélék, gesztenye, fekete áfonya (bogyói), feketeszeder, naspolya, vörös és fekete ribizli, vadrózsa (csipkebogyó), málna, boróka, szamóca, füge. Nem kevés az ilyen zöldségféle sem: csípős és édes fűszerpaprika, zöldpaprika, brokkoli, kelbimbó, kelkáposzta, karfiol, kerti zsázsa, fejes saláta (tépősaláta), spenót, fejes káposzta, endivia (Általában kerek, fodrozott, csipkézett, vastag erezetű, sötétzöld levelű saláta.), zeller, galambbegy– vagy madársaláta, illatos fűszernövények.
Hiánytünetek: Kötőszövet károsodás, fáradékonyság, vérzékenység, száraz bőr, fogínysorvadás, immunrendszer zavart okoz. Hosszabb időn, (éveken, évtizedeken) keresztül fennálló C–vitamin– hiány esetén rendkívüli mértékben megemelkednek a szív- és érrendszeri kockázatok vagy a rák kialakulásának veszélyei.
Túladagolás: Noha a C–vitamin bélben történő felszívódása attól függően változik, hogy mekkora mennyiségben viszünk be a szervezetünkbe. Jóllehet a C–vitamin-fölösleg egy része a vizelettel és más testnedvekkel eltávozik az ember szervezetéből, a tudományos világ mégsem ítéli meg egyhangúan a problémát. Az a kérdés, hogy az óriás adagos (megadózis) C–vitamin bevitele valóban nem okozhat mérgezést, ma még nem tisztázott! Éppen ezért semmiképpen ne folyamodjunk öngyógyításhoz, vagyis kérjük ki szakember véleményét, azaz a háziorvosunk véleményét, és ne magunk következtessünk a tünetek alapján egy lehetséges betegségre, és főleg ne próbáljuk a terápiát is (a mennyiséget, a szedés módját, gyakoriságát) kialakítani. Kifejezetten a C–vitaminról például kevesen tudják, hogy elősegíti a vas bélben történő felszívódását, tehát hozzájárul ahhoz, hogy a szervezetünkben ez az ásványi anyag akár túlzott mértékben is felhalmozódjon, és bizony olykor előfordulhat hogy túlságosan nagy vastöbblet igen súlyos betegséget képes kiváltani.
Barátai és ellenségei: A sok jó tulajdonsága közt a C–vitaminról még azt is el kell mondanunk, hogy a B9–vitamint (folsavat, melynek igen fontos szerepe van a szív és az érrendszer védelmében) és az E–vitamint (tokoferolt) megóvja az oxidációtól, és hogy hozzájárul a csontok, a fogak és a fogíny egészségének megőrzéséhez is. Hatását kialakulását ezzel szemben számos gyógyszer akadályozza, akárcsak a fény, hő, lúgos közeg, az oxigén és a dohányzás is.
Vitamin mentő fogások: Az ideális a természetesen az lenne, ha a C–vitamin–tartalmú élelmiszereket nem kellene semmiféle hőkezelési műveletnek (főzésnek, sütésnek) alávetnünk, ugyanis a magas hőmérséklet károsítja ezt a vitamint. Szükségmegoldásként a következő eszközökhöz vagy eljáráshoz folyamodhatunk: mikrohullámú sütő, gyors pirítás, gőzben vagy kuktafazékban való főzés. Az utóbbi esetben mindenképpen érdemes a főzővizet megtartani és más ételek készítéséhez felhasználni, például zöldséges felöntőlé gyanánt. Ezen túlmenően is legyünk elővigyázatosak és gondosan óvjuk C–vitamin-–tartalmú élelmiszereinket a levegő és a fény káros hatásaitól is. Ha nem áll módunkban frissen szedett, jól megmosott és kevéssel étkezés előtt elkészített zöldségfélét az asztalra tenni, gondoskodjunk a zöldségek hűtőszekrényben való tárolásáról (C–vitamin vesztése lassabban következik be alacsonyabb hőmérsékleten, a gyümölcsök esetében is). Akár főtt vagy nyers zöldségről legyen is szó, a lehető legrövidebb időn belül kell elfogyasztanunk!


D–vitamin

Zsíroldékony vitaminok közé tartozik. Más néven kalciferol. Az A– és D– vitaminok egymás hatását kölcsönösen felerősítik a csontok és fogak megfelelő növekedésének elősegítése során a gyermekekkorban és a serdülőkorban. Ezt a feladatát a D–vitamin az ásványi anyagok anyagcseréjében játszott szerepe által végzi. Így tehát a szervezetben előforduló kalcium és foszfátok vérbeli szintjének szabályozásához és a csontszövetek táplálásához járul hozzá.
Hatásmechanizmusa: Azonban a D–vitaminnak van egy a maga nemében páratlan jellegzetessége: kialakulásához a bőrünket rendszeresen érő napsugárra van szüksége, még pontosabban, ultraibolya sugárzásra, amely sugarak egyikének különösen megvan az a képessége, hogy a bőrön belüli szteroidokat D–vitaminná alakítsa át. Ez magyarázza, hogy az angolkór (orvosi nyelven rachitis), elsősorban miért éppen az északi városok ködös városrészeiben élő legszegényebb rétegek gyermekeit sújtja, az iparosodás előretörésével és az annak következtében kialakuló városiasodással egy időben. A bőr rendszeres napfénnyel való érintkezése azonban, amelyhez egy kiegyensúlyozott étrend és kalciumban gazdag, főként halhúsból álló élelmiszerfogyasztás is társul, az esetek többségében képes D–vitamin–szükségletünket pótolni. A zsírban oldódó vitamintól eltérően, nem raktározódik el a májban, sokan inkább tekintik hormonnak a D–vitamint, mint valóságos vitaminnak, tehát azon anyagok egyikének, melyet a belső elválasztású mirigyek állítanak elő.
Megtalálható: A legnagyobb kalciferol mennyiséget az édesvízi és sósvízi halak, valamint a belőlük előállított termékek tartalmazzák. A felsorolásban csökkenő mértékben jelezzük az egyes halfajták D– vitamin–tartalmát: a hering, a tonhal, a harcsa, a sügér, a kardhal, a ponty, a csuka, a compó, a pisztráng, a cápa, a lazac és az angolna. Az A–vitaminhoz hasonlóan a D–vitamin is – a friss vagy szárított vargányagomba és a kakaóbab kivételével – csak állati eredetű élelmiszerekben van jelen: tojássárgája, tej, vaj, máj, belsőségek.
Hiánytünetek: Azoknak, akik viszont kizárólag, csakis növényi étrendet hajlandóak követni, és akiket vegáknak nevezünk, számolniuk kell azzal, hogy szervezetükben felléphet ennek a nélkülözhetetlen vitaminnak a hiánya. Ugyanilyen kockázatot vállalnak az állandó éjszakai műszakban dolgozók is, hiszen az ő testüket ritkán éri közvetlenül a nap sugárzása. Egyénileg pedig azok az emberek érintettek a D–vitamin–hiányban, akik bél–, vese– vagy májbetegségekben szenvednek.
Túladagolás: A D–vitamin túlzott beviteléből eredő mérgezés csak akkor jöhet létre, ha valaki igen hosszú időn keresztül és nem megfelelő módon, azaz ellenőrizetlenül él a táplálék–kiegészítőkkel. Az ilyenkor leggyakrabban tapasztalható kezdeti tünetek a tartós étvágytalanság, hányinger és/vagy hányás. Súlyosabb következmények a vesekőképződés, a szív– és érrendszerben meg a tüdőben tapasztalható rendellenes kalcium–lerakódás.


E–vitamin

Zsíroldékony vitaminok közé tartozik. Más néven tokoferol. Első és legfontosabb tulajdonságaként a spontán vetélést megakadályozó (antabortív) képességét ismerték fel, és ezért a tulajdonságáért kapta a "termékenység vitaminja" nevet.
Hatásmechanizmusa:
  • A menstruációt megelőző napokban csökkenti a mellfeszülést.
  • A menstruációs váladék kiürülését szabályozza.
  • A változókori hőhullámok intenzitását enyhíti, a mellbimbó megbetegedéseinek gyógykezelésére is alkalmas.
  • A szövetek oxigénellátásban aktívan részt vesz, ezáltal a sejtek elöregedését is késlelteti.
  • Az izomtevékenységet javítja.
  • A vérereket tágítja, ezzel javítja a keringést és megelőzi a vérrögképződést.
  • A vér koleszterintartalmát csökkenti.
  • Az immunrendszert stimulálja és így számos fertőző betegség megelőzésében közreműködik.
Megtalálható: Az E–vitamin legfőbb természetes forrása a gabonacsíra olajában van. Általában az összes növényi olaj is gazdagon tartalmaz E–vitamint, így a napraforgóolaj, pálmaolaj, szőlőmagolaj, szezánmag olaj, repceolaj, kukoricaolaj, szójaolaj és a földimogyoró olaj. Különösen nagy értéke miatt említésre méltó az extra szűz olivaolaj, amelyet hidegen történő sajtolás útján nyernek. Az E–vitamin a majoránnában is jelen van, éppúgy, mint más illatos fűszernövényeinkben, így a zsályában, rozmaringban, kakukkfűben és a bazsalikomban.
Hiánya: Ritkán fordul elő az E–vitamin súlyos hiánya, de újszülött korban, főleg a koraszülött csecsemőknél, vagy a nem megfelelően táplált nagyobb gyerekeknél is felléphet. Felnőttkorban az E–vitamin –hiány legfőbb oka az elégtelen bevitel, felszívódási zavarral járó emésztőrendszeri betegség. Továbbá az erős dohányosok közt is előfordulhatnak E–vitamin–hiányos esetek. Az E–vitamin hiánya többek között vörösvértest–károsodást, idegrendszeri zavarokat és súlyos esetben terméketlenséget is okozhat. Tünetei közé tartozik a vörösvértestek fokozott sérülékenysége vagy véralvadás csökkent képessége (mely az elvérzés veszélyével fenyegethet).
Barátai és ellenségei: Az E–vitamin hatásai többé–kevésbé közvetlen összefüggésben vannak antioxidáns funkciójával. A zsírokban történő könnyű oldékonysága révén meglehetősen jól megvédi a sejthártyát és a szervezetünk más lipid szerkezeteit is a szabad gyökök támadásaitól. Az E–vitamin hatása fokozódik egyes ásványok, többek között a foszfor "makroelem", a szelén és a mangán "nyomelem" jelenlétében.
Túladagolás: Az E–vitamin túlzott bevitele csökkentheti a bélnek a többi zsírban oldódó vitamin felszívó képességét.


F–vitamin

Zsíroldékony vitaminok közé tartozik. Valójában ritkán hallunk vagy olvashatunk az F–vitaminról, kivéve az úgynevezett "alternatív" orvoslásról szóló írásokat. A többszörösen telítetlen zsírsavmolekula – mint amilyen az arachidosav, a linolsav és a linolénsav – legfontosabb jellemzője, hogy egynél több, F–vitamint alkotó szén–kettőskötést tartalmaz. Tehát az F–vitamin–csoport voltaképpen a telítetlen zsírsavmolekulák együttese.
Hatásmechanizmusa: Az arachidonsavból enzimes folyamat útján prosztaglandinok származnak. Ezek a fiziológiás anyagok a vértestek, a sejtmag nélküli vérsejtek kialakulásában működnek közre, a véralvadás elősegítésében és az elvérzés kockázatának elkerülésében játszanak alapvetően fontos szerepet. Mindhárom esszenciális zsírsav jellemzőjeként megemlítendő, hogy megkönnyítik a belső elválasztású mirigyek legfontosabb tevékenységét, a hormontermelést, kiváltképp a mellékvesékben. E belső elválasztású mirigyek által termelt hormonok működésének köszönhetően növekszik meg a fehérje és a zsírok anyagcseréje, és csökkennek, illetve megszűnnek szervezetünk gyulladásos folyamatai.
Megtalálható: Az arachidonsav a természetben az állati eredetű zsírokban fordul elő, a linolsav és a linolénsav viszont a hidegen sajtolt (nem finomított) növényi olajokban, gyakorlatilag pont azokban, amelyek E–vitamint is tartalmaznak: extra szűz olivaolajban, búzacsírában, napraforgómagban, szőlőmagban, szezámmagban, repcében, kukoricában, szójában és a mogyoróban, vagyis mindezek olajában.
Barátai és ellenségei: Az F–vitamin hatását az A–, C–, D– és az E– vitamin jelenléte, akárcsak a foszforé is (a napi javasolt átlagmennyiség ebből a makroelemből mintegy 1000 mg) megsokszorozza, a rötgensugarak azonban tönkreteszik.
Hiánya: Az F–vitamin hiánya nehezen diagnosztizálható, mert a rá utaló jelek legtöbbször különböző bőrtünetek formájában jelentkeznek: ekcéma, pattanás vagy a bőr rendkívüli szárazsága. Ezek a tünetek mindazonáltal a szervezetünk belsejében lejátszódó egyéb, a normális állapottól való eltérésekre is utalhatnak vagy akár az egyén általános közérzete – mind érzelmi, mind pedig testi eredetű problémák, vagy mindkettő együtt – is előidézheti ezeket a hiánybetegségekre utaló tűnetek.


K–vitamin

Zsíroldékony vitaminok közé tartozik. A protombin fehérjeszerű anyag (plazmafehérje) májban történő termeléséhez feltétlenül szükséges a K–vitamin jelenléte.
Megtalálható: A kifejtett hatásukat illetően egymástól eltérő, ám mégis hasonló anyagokból tevődik össze a K–vitamin. Összetevőinek legfontosabb részét a bélben található baktériumflóra állítja elő. Egy másik összetevője pedig az alább felsorolt zöldségfélékben lelhető fel: spenót, keresztesvirágúak (Cruciferae) családja (káposzta, karfiol, retek, torma, mustár, repce stb.), spárga, zöldborsó, zöldbab, burgonya, zöldtea. Kisebb mértékben, de azért egyes állatieredetű ételeinkben is jelen van: máj, tej, tejtermék, tojás. Az a fontos szerep, amit a K–vitamin vegyület baktériumflórából való előállításának során találtak, még nem nyert bizonyítást, mert felszívódásának körülményei még nem találtak magyarázatot.
Fontossága: A K–vitamin elengedhetetlen a véralvadási folyamatban és az abból eredő vérzés gátló funkciókban, így például a vitaminhiányra utaló orrvérzéssel vagy a fogínyvérzéssel szembeni védekezésben közreműködő tizenhárom véralvadási faktor előállítása során is. Azonban az aszpirin, az ahhoz hasonló származékok, az antibiotikumok, az avas zsírok s a röngensugárzás elpusztítják a K–vitamint.
Túladagolás: Mind a mai napig nem szereztünk tudomást olyan mérgezésről, melyet a zöld növényekből származó K–vitamin túlzott bevitele váltott volna ki.


Kolin

A Kolin vízben oldódó vitamin. A B–vitaminok csoportjába sorolható. Anyagcseréje nemcsak a metionin (ez a májfertőzések kezelésénél alkalmazott és az emberi szervezet számára esszenciális aminosav) anyagcseréjével fonódik össze, hanem a folsavéval (B9– vitamin) is. A kolin nélkülözhetetlen minden olyan hormonális szabályozás esetében, amely a zsírlebontást irányítja.
Megtalálható: Szabad előfordulásában a kolin, minimális mennyiségben minden élelmiszerben jelen van, de a marhamájban van a legtöbb: 60–65 milligrammnyi 100 gramm májban. Sok kolint tartalmaz még a földimogyoró, a fejes saláta, a káposztafélélék, a burgonya és a paradicsom is.
Hatásmechanizmusa: Jóllehet az emberi szervezet előállítja magának a naponta szükséges kolin– mennyiséget, de erős mentális és lelki teher alatt a napi szükséglet kétszeresét is elhasználjuk. A kolin nélkülözhetetlen a koleszterin és általában a zsírok anyagcseréjéhez (a kolin hiánya éppúgy kiválthatja a máj– és vesesejtek, mint az ertériák beszűrődését). Ennek a B–vitaminnak tulajdonítjuk az alábbi funkciókat is, melyeket fontos megismernünk:
  • Szabályozza az epehólyag működését, és biztosítja az epeváladék elfolyását, meggátolva ezzel az epekőképződést.
  • Elősegíti az idegi impulzusok továbbadását és erősíti a hajszálerek falát, ezáltal hozzájárulva a vérnyomás csökkenéséhez is.
Hiánytünetek: A kolin kémiai tulajdonságaiból a hiányára utaló tünetek is kikövetkeztethetők: az artériák megvastagodása, a szív zavarai, epekövek kialakulása, a veseműködés leállítása, a magas vérnyomás, májelváltozás. Egy tipikus májelváltozás a májcirrózis, mely a szerv normális szerkezetének megváltozását jelenti és a sejtek számának csökkenését. A betegség fokozatosan terjed ki a májon belüli keringésre és ezáltal az egész szervezet működését veszélyezteti és többféle zavart okoz. A kolin hiánytünetei érintik az agyi folyamatokat, az emlékezetet is. Aki nem képes tartós koncentrációra, feledékeny vagy gyakran szenved fejfájástól, jogosan gyanakodhat kolin hiányra.
Barátai és ellenségei: Az A–vitamin, a linolsav és a B–vitaminok felerősítik a hatását, ezzel szemben az alkohol és a túlzott cukorbevitel rombolóan hat a kolinra.


Paba

A Paba vízben oldódó vitamin. A PABA-t a folsav (B6–vitamin) elővitaminjaként tartjuk számon. A folsav szintézisét a bélbaktériumok révén segíti elő. A mikroorganizmusoknak – és nem az embernek! – esszenciális növekedési faktora a para–amino–benzoesav.
Akárcsak a folsav, a PABA is a vörösvértestek képzéséhez és a fehérjék anyagcseréjéhez járul hozzá. A paraamino–benzoesav egyéb feladatai közé tartozik a bélbaktériumok aktivitásának serkentése, az ösztrogén termelődésének fokozása, a bőrünk gyors öregedésének megelőzése, illetve késleltetése, valamint a haj természetes színének megőrzése is. De mindenekfelett az egyetlen vitaminunk, amely képes arra, hogy az ultraibolya sugárzás következtében kialakult égéseket megakadályozza és gyógyítsa is.
Megtalálható: A PAPA sok élelmiszerünkben fordul elő, de kis mennyiségben, így: a májban, a rizsben és más gabonafélékben (teljes formában), a sörélesztőben, a joghurtban, hüvelyesekben. Egy részét bizonyos bélbaktériumok elő tudják állítani.
Túladagolás: A hosszú időn keresztül történő és nagy mennyiségű PABA bevitele a máj, a vese és a szív károsodását kiválthatja, az első tünetek között előfordulhat a hányinger, a hányás és hasmenés.
Barátai és ellenségei: A PABA hatását is fokozza a B–vitamin–csoport többi tagja, és természetesen a C–vitamin is. Azonban a szulfonamidok roncsolóan hatnak a para–aminobenzoesavra.


P–vitamin

A P–vitamin vízben oldódó vitamin. Más néven biaflavonoidok. Nincs egyhangú megegyezés a tudósok közt abban a kérdésben, hogy a P–vitamin valóban vitamin–e. Kétségtelen, hogy a biaflavonoidok közé tartozó citrin, eszperidin, rutin közös azonos vegyi vonásokkal jellemezhető, de még nem sikerült véglegesen bebizonyítani vitaminos természetüket. A P–vitamint tehát a mind glikozitákból álló biaflavonoidok vagy olyan vegyületek alkotják, amelynek molekulája egy egész cukorból és egy részt nem cukorból (alkoholból vagy fenolból) tevődnek össze.
Megtalálható: Elsősorban a zöldségfélékben, de leginkább a citrusfélékben (citromban, narancsban, grépfrútban) fordul elő. A keserű narancs sárga héja alatt található fehér, puha anyag tartalmaz, éppen ezért az elkészítés során arra kell törekednünk, hogy a citrusféléknek nem csak a levét, hanem a héját is felhasználjuk.
Hiánytünetek: Hiánya a hajszálerek elvékonyodásához és ebből következően a hajszálerek elpattanásához, bevérzésekhez vezet.
Barátai és ellenségei: A C–vitaminnal való rendkívűli affinitásuknál fogva (melynek a heszperidin egyes alkotója is) azok a tápanyagok, amelyek felerősítik a hatását, és azok a faktorok, melyek roncsolják, megegyezik a C–vitaminnál már leírtakkal.